راهنمای ساده کاهش اضطراب

راهنمای ساده کاهش اضطراب : 

دکتر جواد صالحی فدردی  ،  وحید حسن نژاد 

گروه روان شناسی ، دانشگاه فردوسی مشهد

اضطراب، به “روباه“ بیماری های روانپزشکی معروف است. اضطراب یک احساس نگرانی گنگ و حیله گر است که گاه بی آن که منشا مشخصی داشته باشد، می تواند، رمق روانی انسان را بگیرد و زمینه را برای بروز احساس استرس بیشتر و حتی افسردگی مهیا کند.

راهنمای ساده کاهش اضطراب ، وقتی اضطراب بیش از حد زیاد می­شود، برخی افراد از این توصیه­ ها کمک می­گیرند:

1. به طور ذهنی افکار اضطراب آور را به بیرون هل دهید. گاه خود عمل هل دادن هم می­تواند کمک کننده باشد، فقط مطمئن باشید که چیزی سر راهتان نباشد.

2. اگر از رسانه های اجتماعی یا ایمیل استفاده می­کنید، چند تا از دوستان تان را انتخاب کنید و پیامی برای آنها ارسال کنید و روز خوبی را برایشان آرزو کنید. پیام تان را بر اساس چیزی که میدانید آن را دوست دارند یا از آن لذت می­برند، تنظیم کنید–اگر به اینترنت دسترسی ندارید، به طور ذهنی پیام را ارسال کنید.

پیامی را به یک دوست ارسال کنید و روز خوبی را برای وی آرزو کنید.

3. یک علامت توقف برای نگرانی هایتان تصور کنید – چند نفس عمیق بکشید، زمین زیر پای تان یا صندلی زیرتان را احساس کنید و حواس تان روی یک شی خوش رنگ تمرکز کنید.

 

4. یک نفس عمیق بکشید.

پنج شئ را نام ببرید که می­توانید آنها را ببینید. با صدای بلند یا در ذهن تان آنها را صدا کنید.

چهار چیز را نام ببرید که میتوانید آنها را بشنوید. با صدای بلند یا در ذهن تان آنها را صدا کنید.

چهار شئ که میتوانید بشنوید.

سه شئ را نام ببرید که میتوانید آنها را احساس کنید. با صدای بلند یا در ذهن تان آنها را صدا کنید.

دو شئ را نام ببرید که میتوانید آنها را ببوئید. با صدای بلند یا در ذهن تان آنها را صدا کنید.

دو شئ را که می­توانید، ببوئید.

یک ماده خوراکی را نام ببرید که می­توانید آنها را بچشید. با صدای بلند یا در ذهن تان آن را بگویید.

 

5. وقتی که آرام هستید و نگران نیستید و اگر میدانید که ممکن است بابت چه چیزی نگران شوید، سه واقعیت را که میتوانند افکار نگران کننده تان را به چالش بکشند یادداشت کنید – این کار را می­توانید با گوشی تلفن همراه­تان یا روی یک تکه کاغذ انجام دهید. اگر احساس دستپاچگی کردید، آنها را مرور کنید.

 

6. یک شئ را انتخاب کنید – بهتر است که کوچک و قابل حمل باشد و برای حواس تان جذاب باشد (مانند  یک پارچه نرم یا یک رنگ یا بوی خوشایند). وقتی احساس اضطراب می­کنید روی آن تمرکز کنید. ویژگی های آن را برای خودتان توصیف کنید. از چه چیز آن خوش تان می آید؟

 

 

7. ممکن است ساده به نظر برسد – اما در چه جایی بیشتر احساس شادمانی می کنید؟ برای مثال، مکان مطلوب من کوه دماوند است. می­توانم آن را در ذهنم مجسم کنم و وقتی که نگران هستم، در خیالم به آنجا سفر کنم. به یک سفر خیالی بروید.

 

8. فهرستی از آهنگ های شاد و آرامش بخش تهیه کنید و وقتی احساس دلشوره و اضطراب می­کنید به آنها گوش دهید – در گوشی تان نام آشکاری را روی آن بگذارید و دم دست نگهش دارید تا اگر نیاز داشتید سایرین به راحتی آن را پیدا کنند.

فهرستی از آهنگ های شاد بسازید تا وقتی احساس اضطراب می­کنید به آنها گوش دهید.

9. از دیگران کمک بخواهید–به صورت حضوری یا از راه دور. از رسانه های مجازی نهایت استفاده را بکنید. مردم مایل خواهند بود تا به شما کمک کنند.

10. یک برنامه ذهن آگاهی دانلود کنید – برنامه های زیادی وجود دارند – آنها برای برخی افراد واقعا کمک کننده هستند.

یک برنامه ذهن آگاهی (بهشیاری) را از اینترنت دانلود کنید. این یک برنامه تمرینی برای افزایش تمرکز فعال و خودخواسته بر روی محیط فعلی و زمان جاری است. مثلا، وقتی ما با تمام حواس مان روی دما، رنگ، بو، و طعم یک استکان چای حسابی تمرکز می کنیم و از نوشیدن آن لذت می بریم در حال انجام یک تمرین ذهن آگاهی هستیم.

11. در موقعیت هایی که می­دانید ممکن است نگرانی تان بدتر شود استراحت کوتاهی به خودتان بدهید – زمانی را که صرف رسانه های اجتماعی یا افرادی می­کنید که مدام در مورد چیزهایی صحبت می­کنند که شما را نگران می­کند، محدود کنید.

 

12. اگر احساس می­کنید که باید خبرهای جدید را در اخبار یا رسانه های اجتماعی پیگیری کنید، زمان مشخصی را در طول روز به این کار اختصاص دهید. با این کار خواهید دانست که برای مثال در ساعت 5 و به مدت 30 دقیقه به این کار خواهید پرداخت. با این روش از آخرین خبرها مطلع خواهید بود اما زمان­تان را با آنها هدر نخواهید داد. سپس میتوانید آن افکار را موقتا کنار بگذارید تا این که زمان خاص آن فرا برسد. بعد از آن می­توانید یکی از فعالیت های اشاره شده در بالا را انجام دهید تا دوباره فاصله بگیرید.

 

یکی از فعالیت های دیگر را انجام دهید تا ذهن تان را متمرکز کنید.

اگر میخواهید این توصیه ها را امتحان کنید، چرا برنامه­هایتان را با دوستان و خانواده خود به اشتراک نمی­گذارید. گاها وقتی نگران می­شوید به سختی به یاد می آورید که باید چه کار کنید – افراد دیگر می­توانند به شما یادآوری یا پیشنهاد کنند که چه چیزی می­تواند کمک کننده باشد.

این ایده ها را با دوستان و خانواده به اشتراک بگذارید. مردم می­توانند به یکدیگر کمک کنند.

بهترین پیشنهادات شما چیست؟

ایده های خودتان چیستند؟