blog image

روابط بین فردی

کلمات کلیدی :

راه کارهای ساده برای تسلط بر هیجان در روابط بین فردی

 

شاید برای شما هم اتفاق افتاده باشد که با همکار، دوست، همسر یا یکی دیگر از اعضای خانواده در حال گفت و گویی صمیمانه هستید و حال خوشایندی را تجربه می کنید اما ناگهان با یک حرف فرد مقابل که اصلا به مذاق شما خوش نمی آید، بهم می ریزید و نمی توانید آن تعامل و گفت و گو را مانند قبل جلو ببرید.

برخی به محض تجربه احساس ناخوشایند، سریعا واکنش نشان می دهند. به عنوان مثال اگر فکر کنند مورد تحقیر یا تمسخر قرار گرفته اند سریعا جبهه گرفته و با لحنی حاکی از رنجش و خشم، واکنش نشان می دهند. عده ای دیگر بر عکس، سعی می کنند سکوت کنند و اصطلاحا به روی خود نیاورند. به «روی» خود نمی آورند اما درونشان غوغایی به پا می شود.

این حال ناخوب در افراد مختلف ماندگاری متفاوتی دارد. برخی چند دقیقه و برخی حتی چند روز درگیر همان اتفاق می مانند و آن صحنه را بارها و بارها در ذهن خود مرور می کنند. در این مرورهای مکرر هم خود و هم فرد مقابل را مورد سرزنش قرار می دهند. او را بابت حرفی که زده است و خود را بابت مسائل مختلفی از جمله :« چرا همان جا جوابش را ندادم؟! چرا اصلا این آدم برای من اینقدر مهم است که حرفش تا این حد مرا اذیت می کند؟! چرا من نمی توانم از خودم دفاع کنم و ......» مواخذه می کنند.

اما چه می توان کرد که این میزان احساس ناخوشایند تجربه نشود و بتوان با آرامش بیشتری به موقعیت اتفاق افتاده پاسخ داد؟

گام اول: به شرایط جسمانی خود در زمان بروز احساس ناخوشایند آگاه باشید.

اجازه بدهید به مثال قبل باز گردم. فرض کنیم شما فکر می کنید که در این گفتگو مورد بی احترامی، تحقیر یا تمسخر فرد مقابل قرار گرفته اید. توجه کنید وقتی این افکار از ذهن شما عبور میکند که او به من بی احترامی کرد/ او مرا مسخره کرد/ او به من توهین کرد و ..... بدنتان چه وضعیتی را پیدا می کند. برخی از افراد در این شرایط احساس گُر گرفتن و داغ شدن را تجربه می کنند. عده ای دیگر احساس یخ کردن. برای بعضی از افراد این تجربه با افزایش ضربان قلب، تند شدن تنفس، عرق کردن کف دست و یا حالتی شبیه دلشوره در شکمشان همراه است همه افراد در این موقعیت واکنش بدنی مشابهی ندارند همانگونه که همه یک احساس مشترک را تجربه نمی کنند. برخی ممکن است خشم را تجربه کنند و برخی غم را. ممکن است کسی حتی احساس شوخی و خنده را تجربه کند و به خودش بگوید عجب دوست بامزه ای دارم. چقدر شیرین دیگران را دست می اندازد!

هر هیجانی را که تجربه می کنید، مهم آن است که بتوانید به تغییرات جسمانی خود آگاه باشید. بعنوان مثال آگاه باشید که گُر گرفتگی را تجربه کرده اید .

گام دوم: اسم هیجانی را که تجربه می کنید، پیدا کنید.

این که بدانید در این لحظه چه احساسی دارید کمک بزرگی به آرام شدن تان می کند. می توانید امتحان کنید. محققان دریافته اند این که فرد تلاش کند اسم احساسی را که در حال تجربه کردن آن است بیابد، باعث می شود مرکز تولید هیجانات ناخوشایندی مثل ترس، اضطراب، خشم و .... آرام شده و شدت هیجان ناخوشایند کاهش بیابد. در واقع شما با انجام این کار مرکزی در مغز را فعال می کنید که با زبان و کلمات سروکار دارد. فعال کردن این بخش باعث آرام شدن بخش دیگری در مغز می شود که هیجان ناخوشایند را بر می انگیزد.

گام سوم: به میل تان برای واکنش نشان دادن آگاه باشید اما تسلیم اش نشوید

همانطور که گفتیم واکنش افراد به شرایط فرضی مطرح شده، متفاوت است. چه واکنش شما مقابله با فرد مقابل و نشان دادن خشم و رنجش تان باشد و چه با سکوت  اجتناب کردن از این موقعیت را انتخاب کنید، در هر حال هیجان، شما را به اسارت خودش درآورده است. میل به ابراز خشم، میل شدید و وسوسه واکنش نشان دادن وسوسه پرفشاری است. اما برون ریزی خشم به شکل واکنش خصمانه نه تنها خشم را کاهش نمی دهد بلکه باعث مزمن شدن آن می شود.

در تحقیقی که پس از جنگ جهانی در ژآپن انجام شد، برای کاهش شدت خشم افراد کیوسک هایی در پیاده روها تعبیه شده بود که افراد می توانستند هر زمان احساس خشم زیادی می کنند به آنها وارد شده، درب را ببندند و خشم خود را با داد زدن، استفاده از واژه های ناخوشایند بیرون بریزند. نتایج این پژوهش نشان داد افراد پس از انجام این رفتار نه تنها آرامش بیشتری را تجربه نمی کردند بلکه خشم بیشتری را با خود حمل می کردند. در واقع ،گویی این رفتار باعث مزمن شدن خشم آنها شده بود.

زمانی که شما میل به واکنش را در خود مشاهده می کنید اما اسیر آن نمی شوید به مغزتان کمک می دهید به جای فرار از هیجان( که فرار نافرجامی است)، مقابل آن بایستید، چشم در چشم هیجان بنگرید و از آن گذر کنید. در موارد هیجان زدگی معمول، شدت هیجان هیچ آسییبی برای جسم یا روان فرد تلقی نمی شود. افرادی که هیجانات را با شدت بسیار بالا تجربه میکنند و یا سالهاست که برون ریزی خشم را به صورت پرخاشگری انجام داده اند حتما لازم است برای مدیریت خشم شان و تجربه آرامش از یک مشاوره متخصص کمک بگیرند. اما سایر افراد می توانند با همین گامهای ساده تا اندازه زیادی به خودشان در مدیریت هیجان کمک نمایند.

گام چهارم: به سراغ یادگیری مهارتهای  ارتباطی بروید.

چهار نوع تعامل در ارتباطات بین فردی وجود دارد:

  • برخوردهای همراه با تسلیم: در این حالت فرد علیرغم تجربه احساس ناخوشایند اما هیچ اقدامی برای تغییر ارتباط انجام نداده و تسلیم موج منفی موجود در رابطه می شود.
  • برخوردهای خصمانه: این بار فرد به محض تجربه ناکامی و ناملایمتی، با پرخاشگری به موقعیت واکنش نشان می دهد. حالت چهره، تن و لحن کلام و حتی کلماتی که استفاده می کند نشان دهنده خشم اوست.
  • برخوردهای منفعل مهاجمانه: در این حالت فرد چهره ای شبیه به فرد تسلیم شده دارد اما در دلش خشم زیادی را تجربه میکند. نمی تواند خشم را مانند فردی که برخورد خصمانه دارد، نشان دهد اما در برخوردهای بعدی با انجام ندادن برخی مسئولیتها یا اصطلاحا با سرسنگین بودن در رابطه، خشم اش را نشان می دهد. این حالت مخرب ترین حالت برخورد با احساسات ناخوشایند در روابط بین فردی است. زخمی است که علامتی برجا نمی گذارد.
  • برخورد قاطعانه و جرات مندانه: در برخوردهای جرات مندانه فرد با تسلط به هیجانات خود و با احاطه به آنچه که از یک رابطه می خواهد می تواند به وضوح به آنچه تجربه کرده اشاره نماید و درخواستش را عنوان کند. در این حالت هیچ اثری از خشونت یا تسلیم و ترس در چهره، تن و لحن صدا یا کلماتی که استفاده می کند دیده نمی شود.

ما در ارتباطات بین فردی به برخورد قاطعانه و جرات مندانه نیاز داریم تا بتوانیم حدومرزهای سالمی را برای خود و روابطمان ترسیم نماییم.

پس از مهارت تسلط بر هیجان نیاز است به سراغ یادگیری مهارتهای ارتباطی بروید. اما به خاطر داشته باشید تا زمانی که مهارت تسلط به هیحاناتتان را نیاموخته و تمرین نکرده باشید نمی توانید موفقیتی در مهارتهای ارتباطی کسب کنید. چرا که هیجانات پرفشار و مدیریت نشده مانع این کار خواهند شد.

برای فراگیری مهارتهای مدیریت هیجان، یکی از راه ها مطالعه کتاب های علمی و مفید در این زمینه است. برای افرادی که در ارتباطات عاطفی خود بارها و بارها آسیب دیده اند کتاب « بازسازی مدارهای عشق ورزی مغز» نوشته مارشا لوکاس و ترجمه نوشین امیری که از سوی انتشارات ارجمند به چاپ رسیده است میتواند گزینه بسیار خوبی باشد. این کتاب که از سوی یک عصب پژوه نوشته شده، اطلاعات علمی بسیار دقیق را به زبانی بسیار ساده مطرح می کند و به خواننده کمک می دهد با انجام تمرینات پیشنهاد شده در این کتاب به مهارت هیجان دست یابد.

نویسنده متن: فائقه رزاقی

مسئول دپارتمان آموزش کلینیک تخصصی زوج و خانواده پویش