blog image

رابطه زوجی

کلمات کلیدی :

ماهیت یک وقفه خوب (مناسب)

زمانی که یکی از همسران به شدت برانگیخته است، لازم است همسرش او را برای مدت کوتاهی تنها بگذارد تا هیجانات منفی او فروکش کند. قبل از این تنها گذاردن، ضرورت دارد هر دو همسر در مورد زمان بازگشت به یکدیگر و ادامه گفتگو توافق نمایند.

برای موثر بودن وقفه، لازم است:

  • این وقفه بیش از 20 دقیقه طول نکشد:

چرا که هورمون نوراپی نفرین که انتقال دهنده شیمیایی در اعصاب سمپاتیک است به فاصله زمانی حدود20 دقیقه در سیستم قلب و عروق منتشر می شود و آنزیمی برای کاهش آن وجود ندارد.

  • در این زمان همسران نباید با افکار منفی خود درگیر شوند

افکاری مانند: « مجبور نیستم این کار را انجام بدم» یا « عجب آدم احمقی است! بهش نشون می دم»

  • در این زمان همسران باید به یک فعالیت کاملا آرامش بخش بپردازند.

فعالیتهایی مانند: گوش دادن به یک موسیقی آرامش بخش یا قدم زدن اطراف منزل

پنج راز خود آرامسازی

  1. کنترل تنفستان را بدست بگیرید ( تنفستان را نظارت کنید). زمانی که عصبانی شده و یا بهم ریخته اید، متوجه می شوید که یا نفستان را حبس کرده اید و یا خیلی سطحی نفس می کشید. به آرامی بنشینید و یا دراز بکشید.  با گرفتن نفس عمیق، منظم و یکنواخت به تنفستان آگاه شوید. زمان دم و بازدمتان را در نظر بگیرید. ( تخمین بزنید)
  2. جاهایی از بدنتان که در آنها گرفتگی عضلانی وجود دارد، شناسایی کنید. نخست، هر گروه از عضلات را منقبض و سپس رها کنید. با عضلات پاها شروع کنید، سپس به سراغ عضلات پشت، بازوها، شانه ها، گردن و صورت بروید. بخصوص بر عضلات فک و پیشانی تمرکز کنید.
  3. اجازه بدهید تنش و انقباض از عضلات بدنتان بیرون برود و سنگینی یا سبک شدن را در عضلاتتان احساس کنید.
  4. اجازه بدهید تنش و انقباض از عضلات بدنتان بیرون برود و گرما را درآنها احساس کنید.
  5. توجه تان را بر تصویر یا ایده ای آرامش بخش متمرکز کنید. تلاش کنید مکانی راحت مانند یک جنگل، یا ساحل دریا را تجسم کنید. تا جایی که می توانید این تصویر سازی را زنده و پررنگ تجربه کنید و به آرامی نفس بکشید.

بخاطر بسپارید :

  • نفسهای عمیق و یکنواخت را از ناحیه شکم بگیرید.
  • هر بار گروه خاصی از عضلات را منقبض کرده، انقباض را نگه دارید و سپس عضلات را شل کنید.
  • سنگینی یا سبکی طبیعی را در عضلات شل شده احساس کنید.
  • گرما را در عضلات شل شده احساس کنید.
  • تصویری آرامش بخش را مجسم کنید.

تمرین آرامسازی

دستورالعمل

زوجها به دو شکل می توانند از این دستورالعمل استفاده کنند:

با خواندن متن زیر، این تمرین را شخصا و برای آرامسازی  خود انجام دهند و یا یکی از همسران این‌متن را بخواند و شریک رابطه کارهای گفته شده را انجام داده و خود را آرام کند.

اگر این تمرین را با همسرتان انجام می دهید:

خواننده متن باید صدایش را آرامش بخش کرده و با تن و لحن آرامی حرف بزند. به صورت همسرش که شنونده این متن است، دقت کند. ممکن است حالت چهره همسری که شنونده است حاکی از حالت ناخوشایند و ناآرام وی باشد. با مشاهده این اشارات تا حدامکان برای راحتی او تلاش کنید. این دستورالعمل را با شرایط او منطبق کنید. به آرامی و به طور یکنواخت صحبت کنید:

  • در یک ‌جای راحت در حالیکه پاهای تان بر روی سطح صاف و مسطح و راحتی قرار دارند و پشتتان به پشتی تکیه دارد روی مبل راحتی یا صندلی بنشینید.
  • هر وسیله ای که سر و صدا یا مزاحمت ایجاد می کند مانند تلویزیون، رادیو و موبایلتان را خاموش کنید
  • اگر راحت هستید، چشمانتان را ببندید.
  • لطفا هر بخش از بدنتان را برای ۱۰ ثانیه منقبض کرده و سپس انقباض را رها کنید.

نخستین موضوعی که نیاز است انجام‌ بدهید این است که روی تنفستان تمرکز کنید. دستتان را روی شکمتان بگذارید و در حالیکه نفس عمیق می کشید دستتان را با شکمتان به بیرون هل بدهید انگار شکمتان بالونی است که با هوا پر‌شده است.سپس همانطور که بازدمتان را بیرون‌می دهید دستتان را روی شکمتان قرار داده ‌و پایین آمدن شکمتان را حس کنید. دم عمیق دیگری بگیرید و دست تان‌ را به بیرون هل بدهید. سپس همانطور که بازدمتان را بیرون می دهید دستتان را روی شکمتان فشار دهید. هر زمان که شما دم عمیقی می گیرید، همزمان با اینکه‌ شکمتان بزرگ‌می شود حس کنید دستتان به بیرون رانده می شود و سپس به همان حالتی که دمتان را بیرون می دهید به آرامی به میزانی که نفستان را بیرون می دهیدشکمتان را با دستتان به داخل هل دهید.( بسیار آرام)

نفس کشیدن به این شیوه را ادامه بدهید. دم و باز دم عمیق دیگری بگیرید. دم و باز دم مجدد و باز هم دم و بازدم.

حالا همانطور که به تنفستان به طور عادی ادامه می دهید؛ ‌پای چپتان را درست مقابل خودتان در حالت کشیده بالا بیاورید. انگشتان پای چپتان را به سمت زانوتان بکشید و تمام عضلات پای چپتان را در حالت کشیده قرار دهید.کشش را در عضلات ساق پا و چهار سر ران احساس کنید حالا حالت کشش را رها کنید و پای چپتان را پائین بندازید. نفس عمیق دیگری بگیرید.

حالا  همین کار را با پای راست انجام دهید. پای راست را بالا آورده و در امتداد بدنتان قرار بدهید. انگشتانتان را به سمت زانو بکشید و تمام عضلات پای راستتان را سفت کنید. سفتی و انقباض را بطور کامل در عضلات ساق پا و چهار سر ران احساس کنید. انقباض را نگه دارید و سپس عضلات رو شل کنید و پایتان به حالت اول برگردانید. عضلات هر دو پا را شل کرده و نفس عمیق بگیرید.

مرحله بعد: سراغ قسمت کمرتان بروید. در پشت خود بوسیله بیرون راندن شکمتان به سمت دیوار مقابل و عقب دادن شانه ها قوس ایجاد کنید. قوس مناسبی را در پشتتان ایجاد کنید و تنش و انقباض را در کمرتان احساس کنید. گرفتگی را احساس کنید. حالا انقباض را رها کنید و اجازه بدهید پشتتان روی پشته صندلی یا مبل راحتی استراحت کند. به پشته صندلی تکیه بدهید و در آن احساس راحتی کنید.

گام بعدی بالا آوردن هر دو بازو در مقابل خودتان است. عضلات دست و بازوانتان را با گره کردن مشت هایتان منقبض کنید. هر دو دست را محکم مشت کنید سپس انگشتانتان را به سمت دیوار مقابل بکشید. کشش را ادامه بدهید. خوب است. حالا بازوانتان را شل کرده و به حالت اول برگردانید. دستانتان را در دو طرفتان بیندازید.نفس عمیق دیگری بگیرید.

حالا شانه هایتان را بالا بیاورید آنها را به سمت گوشها برده و در حالت انقباض نگه دارید. شانه ها را بالا و بالاتر بیاورید. شانه ها را در حالتی قرار دهید که گویی بار سنگینی را بلند کرده اید سپس شانه ها را بیندازید. حالا آنها را ابتدا در یک جهت و سپس در جهت مخالف بچرخانید. حالا با گرفتن یک‌نفس عمیق آرامش را در شانه هایتان حس کنید.

حالا به سراغ فک پایین بروید دندانهایتان را محکم روی هم فشار بدهید .عضلات فک تان را در حالتی قرار بدهید که گویی به شدت ناامید شده اید.حالا عضلات فک را رها و شل کنید. فک را ابتدا در یک‌جهت و سپس در جهت مخالف بچرخانید. عضلا فک را آرام و راحت کنید. حالا سرتان را به سمت راست خم کنید انگار می خواهیرد گوش راستتان را به شانه راست برسانید. کششی را در گردنتان ایجاد کنید. حالا سرتان را بالا بیاورید و بعد به سمت چپ خم کنید گویی می خواهید گوش چپ را به شانه چپ بچسبانید.کشش را در این جهت در گردنتان ایجاد کنید.

و حالا سرتان را در حالت صاف و مستقیم قرار داده و عضلات را آرام و راحت کنید. نفس عمیق بگیرید.

و در آخر چشمانتان را ببندیدپلکها را روی هم بفشارید گویی به دنیا باخته اید و می خواهید به این باخت "نه" بگویید. چشمانتان را محکم بسته نگه دارید....خیلی خوب....و حالا عضلات چشمانتان را شل کنید. همچنان چشمامتان را بسته نگاه دارید. نفس عمیق بگیرید و خودتان را زیر آبشار آب گرم تجسم کنید تجسم کنید آب روی سر و بدنتان می ریزد و تمام استرسهای مانده در وجود شما را می شوید و میبرد. ریزش این آب گرم همه گرفتگی های مانده در گوشه و کنارربدنتان را می شوید و بر زمین می ریزد.آب از روی سر، شانها ها،بازوها، بالاتنه، سراسر ران وساق و کف پاهایتان به پایین می غلطد و بر زمین می ریزد.الان حس گرمی خوشایندی را تجربه می کنید. آرام و راحت هستید. نفس عمیق بگیرید.

حال تجسم کنید به مکانی می روید که در آن کاملا احساس راحتی خیال را تجربه می کنید. این مکان ممکن است جایی بیرون از شما و شاید درون شما باشد. این مکان جایی است که در آن می توانید کاملا در امنیت باشید. زیبا و آرام مثل یک معبد است جایی که در آن کاملا در آرامش هستید . به رنگها و اشکالی که در این مکان می بینید توجه کنید. به اطرافتان و آنچه در آنجا می بینید؛ نگاه کنید. به همه صداهایی که ممکن است در این محیط باشد گوش بدهید. صدایی می شنوید؟ جریان هوا را روی پوستتان احساس کنید. اینجا خنک یا گرم است؟ دوست دارید سرد باشد یا گرم؟ به خودتان اجازه بدهید تمام ذرات این تجربه را مزمزه کنید. رایحه خوشی به مشامتان می رسد؟ از همه جنبه های این مکان لذت ببرید. این مکان معبد  شماست مکان ویژه ای که می توانید همیشه خودتان را به آنجا ببرید. در حال رفتن به اعماق درونتان هستید. تنفس عمیق را ادامه بدهید و کاملا راحت و آرام باشید.فقط از این حالت لذت ببرید.

هر زمان که آماده بودید می توانید به محیطی برگردید که در آن نشسته اید. وقتی آماده بودید چشمانتان را به آرامی باز کنید به اطرافتان نگاه کنید و به اینجا و اکنون باز گردید.