blog image

سلامت روان

کلمات کلیدی :

شش راهبرد خردمندانه در پاسخ به هیجانات

راهبردهایی که در این قسمت معرفی می شوند، راهبردهایی خردمندانه نام دارند چون به ما کمک می کنند با دنیای واقعی کنار بیاییم. دنیای واقعی که بخشی از آن هیجانات ما هستند. این راهبردها عبارتند از:

  1. واقع بینی هیجانی

گاهی اوقات عقیده داریم هیجاناتمان باید خوب، شاد، راحت، خوشایند و برایمان کاملا آشکار و واضح باشند. این چیزی است که رابرت لیهی آن را کمال گرایی هیجانی می نامد. مثل این است که انتظار داشته باشیم زندگی مان آسان و بی دردسر باشد، همیشه لبخند بر لب مان باشد، همیشه در حال جشن و پایکوبی باشیم وهمیشه همه چیز راحت باشد. این نوع زندگی را هیچ کسی ندارد. با این همه تاکید عمومی بر احساس شادی، شاید با خودتان فکر کنید چه مسئله ای دارید که همیشه لبخند بر لب تان نیست. کمال گرایی هیجانی نشان دهنده این باور غلط است که هیجانات شما باید «خوب»، «شاد»، و « سر راست و غیر پیچیده» باشند. این امر باعث می شود نتوانید غمگینی، استیصال، حسادت یا تنهایی را تحمل کنید.

کمال گرایی هیجانی باعث می شود تصمیم گیری برای شما شخت شود چون شما تضمین می خواهید که بابت انتخاب هایتان احساس کاملا خوبی خواهید داشت. شما قادر نخواهید بود دوگانگی هیجانی، مصالحه یا ناکامی را تحمل کنید و در نهایت به نشخوار درباره احساسات خودتان خواهید پرداخت چون فکر می کنید « نمی توانم بفهمم چرا این احساس را دارم». کمال گرایی هیجانی این انتظار غیر واقع بینانه را در شما ایجاد می کند که هیجانات ناخوشایند و دشوار شما، نشانی از نوعی نقص عمیق در وجودتان هستند. شما فکر می کنید نباید احساس اضطراب، رنجش، حسادت، سردردگمی، غم یا تنهایی را تجربه کنید. بنابراین هیجانات اجتنان ناپذیرِ زندگی واقعی برای شما فشار مضاعفی را ایجاد خواهند کرد.

رویکرد متفاوتی نیز وجود دارد که لیهی آن را معرفی می کند و آن را واقع بینی هیجانی می نامد. واقع یبینی هیجانی فضا را برای همه هیجانات باز می کند. کمک می دهد تا شما آنها را بپذیرید و چیزی را که غیر عادی به نظرتان می آید را امری طبیعی و عادی بدانید. این رویکرد به شما اجازه می دهد احساسات دشوار را که بخشی از زندگی همه انسان ها هستند، بپذیرید و تاب بیاورید.

  1. ناامیدی های اجتناب ناپذیر

یک نکته مرتبط با واقعی بینی هیجانی، تشخیص این امر است که شما گهگاه ناامید خواهید شد. هیچ کتاب خودیاری، درمان یا دارویی شما را از ناامیدی های اجتناب ناپذیری که همراه یک زندگی غنی هستند، آزاد نخواهد کرد. در این مدل، شادمانی مفهوم نسبی  است چون امید واقع بینانه به این معناست که بتوانید بیشتر شاد باشید، بیشتر از آنچه در حال حاضر شاد هستید، اما هدف نباید شادی مطلق یا رهایی از هرگونه ناامیدی باشد.

اوضاع همیشه آنطوری پیش نمی رود که برای آن برنامه ریزی شده است. بنابراین یاد بگیریم با ناکامی و حتی ناامیدی کنار بیاییم. این یعنی باید بیاموزیم به حرکت رو به جلو ادامه دهیم حتی اگر زمین بخوریم، حتی اگر دوستان مان هم « دست ما را نگیرند»، حتی وقتی کارمان کاملا رضایت بخش نیست. ناامید اجتناب ناپذیر به این معنا نیست که روباط مان خیلی افتضاح هستند. نه، ناامیدی اچتناب ناپذیر یغنی در کنار چیزهای خوب، مواردی هم وجود خواهند داشت که خیلی خوب نیستند، یعنی افراد مورد علاقه ما و خودمان ویژگی های کاملا انسانی خواهیم داشت و مرتکب اشتباه خواهیم شد. ناامیدی اجتناب ناپذیر یعنی باید به این تعادل مهم دست پیدا کنیم.

درست همانطور که آب و هوا می تواند زیبا، طوفانی، نامساعد یا غیر قابل پیش بینی باشد، زندگی ما هم می تواند همین طور باشد. این ذات زندگی است. این شما را منفی باف نمی کند. این موضوع فقط به این معنا است که شما باید برای چیزی که ممکن است رخ دهد، آماده باشید. شاید امروز یک روز طوفانی باشد اما آب و هوا می تواند تغییر کند.  اگر بتوانیم به شکل واقع یبنیانه انتظار ناامیدی در زندگی را داشته باشیم، وقتی چنین مواردی در زندگی رخ می دهند، دیگر نیازی نیست از همه چیز دست بکشیم و از همه چیز ناامید شویم.

  1. ناراحتی سازنده

به عقیده من کسب یک مهارت ( مانند آموختن یک زبان، نواختن یک ساز موسیقی یا توانایی ورزشی) به معنای صرف وقت، تحمل ناکامی و تجربه سختی است. این یعنی انجام دادن کاری که انجامش دشوار است. در غلبه بر اضطراب نیز، همین نکته صدق می کند. غلبه بر اضطراب مستلزم تحمل ناراحتی و سختی اضطراب در حین دنبال کردن اهداف ارزشمند است. اگر می خواهید بر ترس از پرواز غلبه کنید، باید در حین تجربه اضطراب پرواز کنید. اگر می خواهید رباطه صمیمانه معنادار داشته باشید، لازم است کمی سختی و ناراحتی، ناامیدی و ناکامی را تحمل کنید. اوضاع همیشه مطابق میل شما پیش نخواهد رفت.

منظور از ناراحتی که در این جا از آن صحبت می کنیم، ناراحتی به عنوان سبک زندگی آزارخواهانه نیست. ناراحتی سازنده به معنای تاب آوری ناراحتی  و سختی برای دست یافتن به اهداف ارزشمند است. این نوع تحمل ناراحتی سازنده است. اگر از کسی که در حال یادگیری ژیمناستیک است بپرسید «تمرین ات چطور بود؟»، می گوید:« خوب، خوبِ دردآور». به بیان دیگر این نوع ناراحتی، ناراحتی درست است. ناراحتی و سختی که نشان می د هد او به خودش فشار وارد می کند و تمرینات دشوار را انجام می دهد. این ناراحتی و سختی، هدفمند است.

ناراحتی و سختی را بعنوان وسیله ای برای رسیدن به یک هدف در نظر بگیرید. شما باید ناراحتی را تاب بیاورید تا به اهداف تان برسید. ناراحتی را به عنوان سرمایه گذاری روی خودتان در نظر بگیرید:« من سختی و ناراحتی را تحمل خواهم کرد تا آینده ای را بسازم».

  1. انجام دادن کاری که دوستش ندارید

پیشرفت در زندگی اغلب مستلزم انجام دادن کارهایی است که دوست ندارید انجامش دهید. بعنوان مثال کاهش وزن را در نظر بگیرید. کاهش وزن در یم عبارت خلاصه می شود:« مصرف کالری کمتر و سوزنداند کالری بیشتر».  اگر از شما بپرسند «برای کاهش وزن دوست دارید چه کاری انجام دهید؟» و شما قرار باشد صادقانه پاسخ دهید شاید پاسخ شما این باشد:« دوست دارم یک عالمه غذا بخورم، روی کاناپه دراز بکشم و فیلم تماشا کنم و هله هوله بخورم و نوشابه بنوشم!».

سئوال درست این نیست که «دوست دارید چه کاری انجام دهید؟»، سئوال درست این است که « حاضرید چه کاری انجام دهید؟» پیشرفت یعنی کاری را انحام دهید که دوستش ندارید تا بتوانید به چیزی برسید که دوستش دارید. ما اغلب سرسختانه می گوییم که دوست نداریم کاری را انجام دهیم. گویی فکر می کنیم اگر فقط کاری را که دوستش داریم انجام دهیم، زندگی مان عالی، غنی و پرمعنا خواهد بود. اما پیشرفت واقعی و زندگی واقعی به معنای این است که کاری را انجام دهید که دوست ندارید. زندگی بهتر خود به خود پدید نمی آید. زندگی بهتر، نتیجه کارهایی است که ما انتخاب می کنیم انجام دهیم یا انجام ندهیم.

اما چرا باید کارهایی را بکنید که دوستش ندارید؟ چون راه رسیدن به اهداف تان همین است. وقتی به زندگی تان نظم و نظام ببخشید، وقتی حاضر باشید انتخاب کنید هر کاری را انجام بدهید که برای تحقق اهداف تان و داشتن یک زندگی ارزشمند به آن نیاز دارید، وقتی مسئولیت زندگی خودتان را به عهده بگیرید، آن وقت احساس قدرتمند بودن خواهید کرد.

  1. نقص ثمر بخش

یکی از باورهای مشکل آفرین که باعث دشوار شدن پیشرفت می شود این فکر است که برای پیشرفت کردن، باید بی عیب و نقص باشید. یکی از ایده های اصلی و مهم در انجمن الکلی های گمنام این است که :« بدنبال پیشرفت باشید نه کمال!»

این جمله به مفهوم دقیقا به این مفهوم صحیح اشاره دارد که شما می توانید هر بار بهتر و بهتر عمل کنید بدون این که هر بار بهترین عملکرد را داشته باشید. مثلا شاید با خودتان فکر کنید برای تناسب اندام، باید چهار روز در هفته و هر روز به مدت یک ساعت ورزش کنید. این ایده فوق العاده است است اما اگر در حال حاضر صفر ساعت ورزش می کنید، هدف تان را این گونه تعریف کنید که سه روز در هفته و هر روز به مدت بیست دقیقه تمرین کنید، پیشرفت خواهید کرد. هر چیزی که شما را در جهت صحیح  حرکت دهد، پیشرفت شماست. می توانید با انجام دادن کارها به شکلی که شما را به سمت جلو حرکت می دهد، اما لزوما بی عیب و نقص نباشند، به موفقیت دست پیدا کنید. هر گام رو به جلو پیشرفت محسوب می شود، مشکل بسیاری از ما این است که تصور میکنیم کرامان باید بهترین کار باشد تا پیشرفت محسوب شود.

  1.  رضایت انعطاف پذیر

همه ما درباره روابط، شغل، درآمد و سلامت جسمانی و شیوه زندگی مان انتظاراتی داریم. اما بعد طوری با این انتظارات برخورد می کنیم که گوییی الزامات هستند:« باید شغلی داشته باشم که کاملا رضایت بخش باشد» یا « انتظار داشتم خیلی جلوتر از جایی باشم که هستم».

بعضی افراد، آدمهای حریص یا حداکثری هستند، یعنی انتظار دارند اوضاع همیشه برجسته، عالی و بهترین باشد. برخی دیگر، آدمهای قانع یا راضی هستند، یعنی انتظارشان این است که اوضاع می تواند بهتر باشد اما تمایل دارند از کمال گرایی دوری کنند. پژوهش های صورت گرفته بر روی این دو دسته از افراد نشان میدهند که حریص ها در تصمیم گیری مسئله دارند، رضایت کمتری از نتیجه دارند و پشیمانی بیشتری را تجربه می کنند. اگر این سبک فکر کردن، انتظار داشتن و طلبیدن باعث فلاکت شما شود، چگونه می تواند «حداکثری» باشد؟

اغلب طوری با انتظارات مان برخورد می کنیم که گویی الزامات یا قوانین زندگی هستند. در حالیکه انتظارات دلبخواهی یا قراردادی هستند. هیچ کس با انتظاراتی درباره شغل یا روابطش به دنیا نمی آید. اینها انتظاراتی هستند که ممکن است از والدین یا دوستان آموخته باشیم اما در هر صورت قراردادی و دلبخواهی هستند.

اگر انتظارات قرار دادی باشند، آن وقت می توانید در هر زمانی انتظارات تان را تغییر بدهید. یک راه برای اندییشیدن درباره این مفهوم این است که از خودتان بپرسید اگر انتظارات تان را به گونه ای تغییر دهید که با وضعیت یا جایگاه کنونی تان تطابق داشته باشد، چه احساسی پیدا می کنید؟

یک راه دیگر برای اندیشیدن درباره انتظارات این است که تصور کنید چطور می توانید با چیزی که همین حال آن را دارید راضی باشید.

انعطاف پذیری در قبال چیری که میتوانید از آن راضی باشید، می تواند شما را از بسیاری از آشفتگی های هیجانی رها کند.

برگرفته از کتاب هر احساسی را باور نکنید

نوشته رابرت لیهی 

ترجمه شیوا جمشید

انتشارات ارجمند