نقش ذهن آگاهی در درمان بیخوابی

همانطور که در مطلب قبل اشاره کردیم، یکی از عوامل ایجاد یا تشدید بی خوابی نارضایتی از شرایط است.  نارضایتی می تواند مربوط به خود بی خوابی بوده و یا نسبت به موارد دیگری باشد که فرد در زندگی تجربه می کند. به عبارت بهتر عدم پذیرش اتفاقات همانگونه که هستند، باعث می شود فرد استرس را تجربه نماید. تجربه استرس به فعال شدن سیستم اعصاب سمپاتیک و واکنشهای جنگ و گریز منجر می شود. فعالیت سیستم سمپاتیک به خودی خود مانع از به خواب رفتن فرد می شود. این امر میتواند چرخه بی خوابی یا بد خوابی را تشدید نماید. اما ذهن آگاهی در این میان چه نقشی می تواند داشته باشد؟

نقش ذهن آگاهی:

برای آنکه به نقش ذهن آگاهی در درمان بی خوابی پی ببریم، خوب است که ابتدا به تعریف ذهن آگاهی بپردازیم.

جان کابات زین ذهن آگاهی را اینگونه تعریف می کند:« آگاهی ناشی از توجه عمدی در لحظه حال، بدون هیچ قضاوت و پیشداوری». بنابراین ذهن آگاهی به معنای آگاهی به محلی است که فرد در آن حضور دارد و آگاهی از آنچه که در همان لحظه در حال وقوع است. این آگاهی به تنهایی شفا دهنده نیست مگر آنکه با کنجکاوی و مهربانی همراه باشد.  کنجکاوی باعث می شود فرد به محتوی آنچه در حال وقوع است نچسبد و در هر لحظه آگاهی خویش را به اتفاقاتی معطوف نماید که در همان لحظه در حال وقوع اند. مهربانی به وی کمک می دهد اتفاقات را قضاوت نکند. قضاوت نکردن اتفاقات باعث می شود فرد بتواند آن ها را همانگونه که هستند بپذیرد. «پذیرش» مهمترین دست آورد ذهن آگاهی است که می تواند به تجربه آرامش منجر شود. آرامش همان چیزی است که فرد برای «خوابیدن» به آن نیاز دارد.

بر اساس تعالیم درمان شناختی رفتاری می دانیم معنایی که به اتفاقات داده می شود می تواند در تعیین نوع و شدت هیجانی که فرد نسبت به آن اتفاقات تجربه می کند، موثر واقع شود. زمانی که فرد اتفاقات را از دریچه دید قضاوتگرانه می نگرد و آنها را به دو دسته دلخواه و نادلخواه یا خوب و بد تقسیم می کند، نمی تواند در لحظه حضور داشته باشد. عدم حضور او در لحظه به معنای چسبیدن او به اتفاقات گذشته و یا رفتن ذهن او به آینده و تجربه هیجانی شدید است. هیجانات و افکار مرتبط با آنها پالس های الکتروشیمیایی در مغز ایجاد می کنند که مانع از به خواب رفتن مغز می شوند.

تاثیر تمرین ذهن آگاهی در طول روز بر فرد:

زمانی که فرد ذهن آگاهی را در طول روز تمرین می کند، در واقع نقش ناظر خود بودن را تمرین کرده است. حضور در لحظه کمک می دهد فرد ناظر اتفاقات، افکار، احساسات و رفتار خود باشد و آنها را غیر قضاوتی دیده و تنها توصیف کند. نقش «ناظرِ  خود بودن» به فرد کمک می کند افکار و احساساتش را بعنوان جریانی ببیند که در او در حال حرکت هستند.

این امر از دو جهت مهم است:

 ابتدا این که فرد در می یابد افکار و احساسات و حتی رفتارهای او بخشی از او هستند، اما خودِ او نیستند. بنابراین آنها را عین خودش نمی داند. دوم آنکه وقتی فرد احساس یا افکارش را از خودش جدا می کند می تواند به آنها اجازه بدهد که از وجودش گذر کنند. به این ترتیب تنظیم هیجانی سالمی اتفاق می افتد.

تفاوت زیادی بین این دو گزارش وجود دارد:

• من احساس نگرانی را تجربه می کنم.
• من نگران هستم.

در گزارش اول فرد هیجان را به عنوان چیزی که در او در جریان است می بیند و گزارش می دهد و در حالت دوم فرد خودش را با نگرانی تعریف کرده است. در واقع گویی نگرانی به او چسبیده یا عین او شده است. پژوهشها نشان می دهند تغییر در خودگویی ها به تغییرات چشمگیری در ادراکات فرد و هیجانات متفاوت منجر می شود.

 این امر در مورد افکار نیز صدق می کند:

زمانی که فرد با استفاده ازتمرینات ذهن آگاهی به نظارت ذهن خود مشغول است می تواند مانند یک گزارشگر، عبور یک فکر را از ذهنش گزارش کند. در این حالت آن فکر را عین وجود خودش نمی داند. بار دیگر به این دو گزارش توجه کنید:

• من نمی توانم از پس این کار بر بیایم.
• فکری وارد ذهنم شد که می گوید من نمی توانم از پس این کار بربیایم.

در حالت دوم، فرد فکرش را به صورت جریانی می بیند که وارد ذهن اش می شود اما در حالت اول فکرش را بعنوان واقعیتی مسلم و تردید ناپذیر تلقی کرده است.

چرا برای برخی مراجعین تمرین ذهن آگاهی ضرورت دارد؟

زمانی که به مراجعی که از بیخوابی رنج می برد، تمرینات ذهن آگاهی داده می شود، او یاد می گیرد خود را به عنوان ناظر ببیند و اتفاقاتی که در درون یا بیرون او درجریان هستند را نظارت کرده، غیر قضاوتی دیده و به هیچ اتفاقی نچسبد. این تمرین به مرور به وی کمک می دهد اضافه بار هیجانی لحظات قبل را به لحظات بعد نیاورد و هر لحظه را همان گونه که هست ادراک نماید. به این ترتیب زمانی که شب هنگام به رختخواب می رود مغز وی درگیر شارژهای الکتروشیمیایی ناشی از افکار و هیجانات قبلی نیست. به این ترتیب مغز او آمادگی بیشتری برای به خواب رفتن خواهد داشت. در این شرایط دادن تمرین تنفس ذهن آگاهانه به مراجع کمک می دهد با تمرکز بر تنفس خویش و حواس پنچگانه، در همان لحظه حضور داشته باشد. شرایط فیزیولوژی خود را بدون قضاوت ببیند و بپذیرد. پذیرش آنچه تجربه می کند به آرامش منجر شده و مغز برای خوابیدن آماده تر می شود.

نویسنده : فائقه رزاقی

مسئول بخش آموزش کلینیک تخصصی روانشناسی و مشاوره پویش

برگرفته از کتاب:« ذهن آگاهی برای درمان بیخوابی»

 نوشته: کاترین پولان ارزک و ویلیام اچ.موکرافت

ترجمه: پروفسور حبیب الله خزایی و همکاران

انتشارات ارجمند