اضطراب و کرونا

اضطراب و کرونا

150 150 parvizi

کرونا و اضطراب

این روزها با اوج گرفتن بیماری کووید-19 همه انسانها تقریبا در کل جهان با ویروس کرونا درگیر شده­اند. تقریبا همه افراد از عوارض جسمانی این بیماری آگاهی لازم را دارند و رعایت­های لازم را می­کنند. اما آیا محافظت جسمانی کافی است؟ قطعا خیر. در بهبوهه این بحران نباید مسایل روانی را فراموش کرد.

یکی از مسایل روانی که در این ایام باید بدان توجه ویژه داشت استرس و اضطراب می­باشد.

دیدن مکرر اخبار از منابع گوناگون، دور افتادن از شغل و مدرسه و دانشگاه، کم شدن روابط اجتماعی، قرنطینه خانگی و مسایلی از این دست باعث ایجاد تغییرات اساسی در سبک زندگی ما شده است. این تغییر اساسی در سبک زندگی می­تواند تعادل ما را در بسیاری از چیزها مثل الگوی خواب و بیداری و تغذیه و غیره بر هم زند. همین تغییرات می­توانند باعث ایجاد اضطراب در ما شوند و عادت­های قدیمی و قدرتمند ما را به چالش بکشند.

در کنار این تغییرات ممکن است بسیاری از افراد دچار استرس و اضطراب ناشی از خود بیماری شوند و فکر کنند که خودشان یا عزیزان­شان به این بیماری مبتلا شده­اند یا در آینده مبتلا خواهند شد.

در این شرایط لازم است که آگاهی­مان را در مورد اضطراب افزایش دهیم و راه­های مقابله با آن را بیاموزیم. شاید اولین قدم پذیرفتن این واقعیت باشد که سبک زندگی ما به تازگی عوض شده است و ممکن است برای مدتی مجبور باشیم در همین شرایط زندگی کنیم. پذیرفتن این واقعیت باعث خواهد شد تا ما به دنبال تغییر باشیم و آسیب­های روانی حاصل را خنثی کنیم. بدانیم که امروز ما بیشتر از گذشته به تطبیق دادن خود با شرایط جدید نیاز داریم.

به منظور کوتاه و مفید بودن مطلب، اکنون مرور کوتاهی خواهیم داشت بر برخی از نشانه­ها و عوارض اضطراب و سپس چند راهکار برای مقابله با اضطراب ارایه خواهیم داد.

وقتی دچار اضطراب می­شویم چه اتفاقی در بدن­مان می­افتد؟

احساس بی­قراری و دست­پاچگی، سفت شدن عضلات، افزایش ضربان قلب، نفس­نفس زدن، تعریق، لرزش، احساس ضعف یا خستگی، از دست دادن تمرکز، تغییرات در احشای داخلی و گوارشی، احساس سنگینی در قفسه سینه.

این علایم برخی از علامت­های شایع اضطراب می­باشند که ممکن است فرد برخی از این­ها یا همه­شان را تجربه کند. این علایم در صورت تکرار حتی می­توانند مزاحم خواب فرد هم شوند. همه این علامت­ها برای ما آزاردهنده هستند اما شاید مساله مهم­تر این باشد که ممکن است فرد چند مورد از این علایم را با علایم بیماری کووید-19 اشتباه بگیرد. شاید بهترین مثال نفس­نفس زدن یا احساس سنگینی در قفسه سینه و سخت شدن تنفس باشد چرا که یکی از علایم بیماری کووید-19 نیز همین است.

مورد مهم دیگر سیستم ایمنی بدن می­باشد. امروز هم برای درمان و هم پیشگیری از بیماری کووید-19 باید سیستم ایمنی قدرتمندی داشته باشیم. علاوه بر رعایت توصیه­های بهداشتی و تغذیه­ای برای تقویت سیستم ایمنی، به یاد داشته باشیم که استرس و اضطراب (و خواب ناکافی) سیستم ایمنی بدن را تضعیف می­کند و بدن­مان را در مقابل ویروس کرونا آسیب­پذیر تر می­کند. پس اضطراب را بشناسیم و آن را جدی بگیریم.

کمک به مدیریت اضطراب

وقتی اضطراب بیش از حد زیاد میشود، برخی افراد از این توصیه­ها کمک می­گیرند.

  1. به طور ذهنی افکار اضطراب آور را به بیرون هل دهید. گاها خود عمل هل دادن هم میتوند کمک کننده باشد، فقط مطمئن باشید که چیزی سر راهتان نباشد. افکار را به بیرون هل دهید.

2. اگر از رسانه های اجتماعی یا ایمیل استفاده میکنید، چند تا از دوستان­تان را انتخاب کنید و پیامی برای آنها ارسال کنید و روز خوبی را برای­شان آرزو کنید. پیام­تان را بر اساس چیزی که میدانید آن را دوست دارند یا از آن لذت میبرند شخصی سازی کنید – اگر به اینترنت دسترسی ندارید، به طور ذهنی پیام را ارسال کنید.

پیامی را به یک دوست ارسال کنید و روز خوبی را برای شان آرزو کنید.

  • یک علامت توقف برای نگرانی­هایتان تصور کنید – چند نفس عمیق بکشید، زمین زیر پای­تان یا صندلی زیرتان را احساس کنید و روی یک شی خوش رنگ تمرکز کنید.

4. یک نفس عمیق بکشید

پنج شئ دیدنی نام ببرید. با صدای بلند یا در ذهن­تان آنها را بگویید.

پنج شئ که می­توانید ببینید.

چهار چیز شنیدنی نام ببرید. با صدای بلند یا در ذهن­تان آنها را بگویید.

چهار شئ که می­توانید بشنوید.

سه شئ را نام ببرید که میتوانید آنها را احساس کنید. با صدای بلند یا در ذهن­تان آنها را بگویید.

سه شئ که می­توانید احساس کنید.

دو شئ بوییدنی نام ببرید. با صدای بلند یا در ذهن­تان آنها را بگویید.

دو شئ که می­توانید ببویید.

یک شئ چشیدنی نام ببرید. با صدای بلند یا در ذهن­تان آن را بگویید.

یک شئ که می­توانید بچشید.

5. وقتی که آرام هستید و نگران نیستید و اگر می­دانید که ممکن است بابت چه چیزی نگران شوید، سه واقعیت را که می­توانند افکار نگران کننده­تان را به چالش بکشند یادداشت کنید – این کار را میتوانید با گوشی موبایل یا روی یک تکه کاغذ انجام دهید. هرموقع احساس دست­پاچگی کردید آنها را مرور کنید.

سه واقعیت که نگرانی­هایتان را به چالش می­کشند.

6. یک شی را انتخاب کنید و وقتی مضطرب هستید روی آن تمرکز کنید.

یک شئ فکربرانگیز را انتخاب کنید – بهتر است که کوچک و قابل­حمل باشد و برای حواس جذاب باشد (مانند جنس، رنگ یا بوی خوشایند). وقتی احساس اضطراب می­کنید روی آن تمرکز کنید. ویژگی­های آن را برای خودتان توصیف کنید. از چه چیز آن خوش­تان می آید؟

آن را توصیف کنید و بگویید که چرا آن را دوست دارید.

7. ممکن است ساده به نظر برسد – اما در چه مکانی شاد هستید؟ – من در روستای زادگاهم شاد هستم – می­توانم آن را در ذهنم مجسم کنم و وقتی که نگران هستم به آنجا سفر کنم – به یک سفر مجازی بروید.

مکانی را که در آن شاد هستید مجسم کنید، به یک سفر مجازی بروید.

8. لیستی از آهنگ­های شاد و آرامش­بخش تهیه کنید و وقتی احساس دستپاچگی می­کنید به آنها گوش دهید – در گوشی­تان نام آشکاری را روی آن بگذارید و در دسترس نگه دارید تا اگر نیاز داشتید سایرین به راحتی آن را پیدا کنند.

لیستی از آهنگ­های شاد بسازید تا وقتی احساس اضطراب میکنید به آنها گوش دهید.

9. از دیگران کمک بخواهید – به صورت حضوری یا از دور – از رسانه­های مجازی نهایت استفاده را بکنید – مردم مایل خواهند بود تا به شما کمک کنند.

از دیگران کمک بخواهید.

10. یک برنامه ذهن­آگاهی دانلود کنید – برنامه­های زیادی وجود دارند –  این برنامه ها برای برخی افراد واقعا کمک کننده هستند.

11. در مواجهه با چیزهایی که نگرانی­های تان را بدتر می­کنند به خودتان استراحت کوتاهی بدهید.

در موقعیت­هایی که می­دانید ممکن است نگرانی­تان بدتر شود استراحت کوتاهی به خودتان بدهید – زمانی را که صرف رسانه­های اجتماعی یا افرادی که مدام در مورد چیزهایی صحبت میکنند که شما را نگران می­کند محدود کنید.

12. اگر احساس می­کنید که باید خبرهای جدید را در اخبار یا رسانه های اجتماعی پیگیری کنید، زمان مشخصی را در طول روز به این کار اختصاص دهید. با این کار خواهید دانست که برای مثال در ساعت 5 و به مدت 30 دقیقه به این کار خواهید پرداخت. با این روش از آخرین خبرها مطلع خواهید بود اما زمان­تان را با آنها هدر نخواهید داد. سپس می­توانید آن افکار را موقتا کنار بگذارید تا این که زمان خاص آن فرا برسد. بعد از آن می­توانید یکی از فعالیت­های اشاره شده در بالا را انجام دهید تا دوباره فاصله بگیرید.

اگر مجبور هستید اخبار را چک کنید، زمان مشخصی را در نظر بگیرید و مدت زمان آن را محدود کنید.

به کار دیگری بپردازید تا بتوانید ذهن­تان را متمرکز کنید.

اگر می­خواهید این توصیه­ها را امتحان کنید، برنامه­هایتان را با دوستان و خانواده خود به اشتراک بگذارید. گاها وقتی نگران می­شوید به سختی به یاد می­آورید که باید چه کار کنید – افراد دیگر می­توانند به شما یادآوری یا پیشنهاد کنند که چه چیزی می­تواند کمک­کننده باشد.

این ایده­ها را با دوستان و خانواده به اشتراک بگذارید. مردم می­توانند کمک کنند.

خودتان چه پیشنهاداتی دارید؟

نهایتا از حافظان سلامت و امنیت قدردانی می­کنیم که بصورت شبانه­روزی در حال خدمت­رسانی به مردم هستند. ایران هرگز ازخودگذشتگی­های کادر درمانی را فراموش نخواهد کرد. به امید روزهای بهتر.

وحید حسن­ نژاد، دانشجوی ارشد علوم شناختی، دانشگاه فردوسی مشهد. بهار 1399

دنیایتان را تکان می دهیم

تا دیگران را شکست دهید

شاهکار و هنر دست برای فوق العادگی


اس بی تمز | تنها ارائه کننده پوسته موودو

اس بی تمز، تنها ارائه کننده رسمی پوسته موودو در ایران، با پشتیبانی ۲۴ ساعته این پوسته، سعی در تأمین رضایت شما مشتریان عزیز را دارد. پوسته موودو به گونه ای طراحی شده که با همه ی موضوعات سازگار باشد و با المان های پیشرفته ارائه شده، از همه ی رقیبان خود بهتر و با کیفیت تر باشد.

پاسخگویی پشتیبانی: ۱۹:۰۰ – ۰۰۹:۰
نشانی: تهران – خیابان ولیعصر – شماره ۱۲۹
شماره تماس: ۸۸۴۵۸۷۳۴-۰۲۱

فایل های پیوست

نقد و بررسی های تازه

موسیقی های جدید